25 упражнений для домашнего тренажерного зала, которые сжигают калории и повышают метаболизм

Домашний тренажерный зал — отличная инвестиция для тех, кто хочет оставаться активным и здоровым в комфорте и уединении собственного дома. С правильным оборудованием и под руководством вы можете сжигать калории и ускорять метаболизм, прокладывая путь к лучшему здоровью и хорошему самочувствию. В этой статье мы расскажем о 30 упражнениях для домашнего спортзала, которые, как известно, сжигают калории и ускоряют обмен веществ, помогая вам получить максимальную отдачу от тренировки.

1. Отжимания

Классическое упражнение с собственным весом, отжимания отлично подходят для проработки груди, трицепсов и плеч. Для начала встаньте в планку, расставив руки на ширине плеч, затем опуститесь вниз, пока грудь не коснется пола. Вернитесь в исходное положение и повторите.

2. Жим гантелей лежа

Для более целенаправленной тренировки груди отличным выбором будет жим гантелей лежа. Лягте на скамью, поставьте ноги на пол и возьмите в каждую руку по гантели. Опустите гантели к груди, затем выжмите их обратно в исходное положение.

3. Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями — отличное упражнение для проработки бицепсов. Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмите в каждую руку по гантели. Подтяните гантели к груди, затем опустите их обратно в исходное положение.

4. Приседания

Приседания — это упражнение для всего тела, нацеленное на ягодицы, квадрицепсы, икры и многое другое. Встаньте, ноги на ширине плеч, затем опустите тело вниз, как будто собираетесь сесть на стул. Вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Становая тяга

Становая тяга нацелена на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, что делает их отличным выбором для наращивания силы и сжигания калорий. Встаньте, ноги на ширине плеч и гантель или штанга перед собой. Наклонитесь и возьмите вес хватом сверху, затем встаньте, держа спину прямо.

6. Боковые выпады

Чтобы проработать ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедра, попробуйте боковые выпады. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, затем сделайте шаг в сторону правой ногой, сгибая правое колено. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с левой стороны.

7. Жим ногами

Жим ногами — отличный выбор для проработки квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Сядьте в тренажер и оттолкните вес от тела, а затем верните его обратно, держа спину прямо.

8. Шаги вверх

Чтобы прокачать ягодичные мышцы и квадрицепсы с помощью упражнений с собственным весом, попробуйте приседания. Найдите крепкий стул, скамью или ступеньку, затем встаньте на нее правой ногой. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с левой ногой.

9. Русские повороты

Основная работа необходима для общей физической формы, а русские скручивания — отличный выбор для проработки пресса и косых мышц живота. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю, затем слегка отклонитесь назад и поверните туловище вправо. Повернитесь влево и повторите.

10. Планка

Еще одно отличное базовое упражнение. Примите положение для отжимания, затем опуститесь на предплечья. Держите тело прямо и удерживайте положение как можно дольше.

11. Прыжки

Для кардио-тренировки, которая сжигает калории и повышает частоту сердечных сокращений, попробуйте прыжки с трамплина. Начните с ног вместе и рук по бокам, затем подпрыгните и разведите ноги в стороны, одновременно поднимая руки над головой. Прыгните обратно в исходное положение и повторите.

12. Бёрпи

Бёрпи — это упражнение для всего тела, которое одновременно работает на силу, кардио и координацию. Начните в положении стоя, затем спрыгните в положение для отжиманий. Оттолкнитесь, затем подпрыгните в воздух и приземлитесь в исходное положение.

13. Альпинист

Чтобы поработать над своей выносливостью и силой, попробуйте альпинистов. Примите положение для отжимания, затем поочередно подтягивайте колени к груди как можно быстрее.

14. Скакалка

Прыжки со скакалкой — еще одно отличное кардиоупражнение, которое можно выполнять практически в любом месте. Возьмите скакалку и начинайте прыгать, чередуя прыжки на одной и на двух ногах.

15. Беговая дорожка

Беговая дорожка — отличный выбор для кардиотренировки, которая не нагружает ваши суставы. Установите желаемую скорость и начните ходить или бегать.

16. Стационарный велосипед

Велотренажер — еще один вариант кардио с низким уровнем воздействия, который может помочь вам сжечь калории и ускорить метаболизм. Отрегулируйте сопротивление до желаемого уровня и начните крутить педали.

17. Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер — еще один отличный выбор для низкоинтенсивного кардио. Встаньте на тренажер и начните двигать ногами круговыми движениями, регулируя сопротивление до желаемого уровня.

18. Махи гири

Для проработки ягодичных мышц и мышц отличным выбором будут махи гирями. Держите гирю обеими руками и поднимите ее перед собой, удерживая спину прямой и напряженной.

19. Жим гантелей над головой

Для проработки плеч и рук отлично подойдет жим гантелей над головой. Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмите в каждую руку по гантели. Поднимите гантели до уровня плеч, затем выжмите их над головой.

20. Отжимания на трицепс

Для проработки трицепсов и мышц отжимания на брусьях — отличный выбор. Сядьте на пол, руки за спиной, затем поднимите тело над землей, используя трицепсы. Опуститесь обратно в исходное положение и повторите.

21. Вантовые ряды

Тяга кабеля — отличное упражнение для проработки мышц верхней и средней части спины. Используйте тросовый тренажер с веревкой или ручкой, затем подтяните вес к телу, держа локти близко к бокам.

22. Подтягивания

Для сложных упражнений на верхнюю часть тела отличным выбором являются подтягивания. Повисните на перекладине ладонями от себя, затем подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опуститесь обратно в исходное положение и повторите.

23. Сгибание рук на бицепс с эспандером

Эластичные ленты — отличная альтернатива гантелям для сгибания рук на бицепс. Наступите на ленту одной ногой и держите другой конец рукой, затем согните руку к плечу, держа локоть близко к боку.

24. Выпады с жимом над головой

Для упражнения на все тело, которое воздействует на несколько групп мышц, попробуйте выпады с жимом над головой. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Сделайте выпад вперед правой ногой, поднимая гантели над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

25. Подъемы ног

В качестве сложного упражнения для нижней части тела, которое воздействует и на ваши мышцы, попробуйте подъемы ног. Лягте на пол, руки по бокам, затем поднимите ноги, пока они не образуют угол 90 градусов. Опустите их обратно в исходное положение и повторите.